Кратко о главном:

1. Ешьте разнообразные продукты.
2. Уменьшите потребление сахара.
3. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции.
4. Пейте много воды.
5. Двигайтесь, сделайте это привычкой!
6. Начинайте прямо сейчас! И продолжайте меняться постепенно.

Красивую кожу и стройную фигуру делают не тонной косметики и утягивающей одеждой, а прежде всего - здоровым питанием и образом жизни. 

Организм человека состоит из множества клеток. Клетка состоит из белка, оболочка клетки – жир (липиды), для обеспечения их жизнедеятельности необходима энергия – углеводы. Когда все в достатке человек здоров и бодр. Если происходит перекос в любом из пунктов (белки/жиры/углеводы) – человек болеет.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, на макроуровне состоят из белков, жиров, углеводов, воды и витаминов. Рассмотрим примерный рацион здорового человека.

Завтрак – маленькая порция высокоэнергетических продуктов, которые должны состоять из белков, жиров и углеводов. Например, каша (любая) + яйца + чай с небольшим количеством сахара или творог+сметана+немного сахара или фруктов.

Обед  должен составлять основу рациона и включать белки, жиры и углеводы. Например, суп и/или каша/макароны из твердых сортов муки с  мясом/рыбой/птицей и овощи свежие или термообработанные. Следует уточнить, что суп – региональная особенность питания и не является необходимостью, его вполне легко можно заменить достаточным потреблением воды.

Ужин более легкий по сравнению с обедом, здесь достаточно: каша/макароны + мясо/птица/рыба +овощи (при выборе овощей учитывать индивидуальные особенности газообразования) подойдут также любые блюда из творога.

Сладкая газировка, соки, конфетки, шоколад и все, что содержит большое количество сахара – быстрый способ доставки глюкозы в кровь, эффективен при мозговых штурмах (перед сдачей экзамена к примеру), но вызывает привыкание, поэтому рекомендуется не чаще раза в месяц (при ощущении, что эффект снижается -  пора делать перерыв).

Фрукты  содержат фруктозу, которая при переработке переходит в глюкозу, эффект от них более растянут по времени, чем от сладостей, т.к. необходимо дополнительное время на переработку.

В приеме пищи важно соблюдать режим – время приема пищи изо дня в день должно быть примерно одно и то же. Завтрак утром, после стакана воды; обед - днем; ужин - за пару часов до сна – общая рекомендация. В перерывах между приемами пищи можно делать небольшие перекусы – например, бутерброд с ветчиной/яйцом/сыром, фрукты, печенья, орехи, сухофрукты – главное не увлекаться с их количеством.

Веганство и вегетарианство. При осознанном выборе взрослого человека под присмотром врачей и с контролем анализов - допустимая форма питания. Важно понимать, что при отказе от продуктов животного происхождения вычеркиваются главные "поставщики" многих микро- и макроэлементов. Необходимо составлять правильное меню с учетом восполнения дефицитов, ведь в продуктах растительного происхождения концентрации тех же веществ в разы ниже, чем в продуктах животного происхождения. Веганство и вегетарианство не рекомендуют для детей и подростков, т.к. в период роста организм требует достаточно большое количество элементов, поэтому рацион растущего организма должен быть максимально обширен и разнообразен.

Размер порции.  Для здорового человека размер порции индивидуален и должен давать легкое чувство сытости (не тяжести). Для коррекции массы тела опытные диетологи рассчитывают меню по калориям индивидуально, учитывая массу тела, энергозатраты, возраст и сопутствующие заболевания.

Всем известно, что переедание приводит к избыточному весу, что ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой, ухудшению обмена веществ, износу суставов, проблемам с опорно-двигательным аппаратом (позвоночником), проблемам с кожным покровом и пр. Но, недоедание также не менее опасно для здоровья, т.к. может привести к дистрофии, проблемам со всеми органами и системам организма. Злость и раздражительность, бессонница, неспособность сконцентрироваться на работе и учебе, головокружение, чувство беспокойства, головная боль, все это спутники голодания и нехватки питательных веществ.

В течение всего дня важно пить воду, именно чистую воду – не чай/сок/компот и пр.

БАДы. Изначально придуманы для восстановления тяжелобольных людей и не должны составлять основу питания здорового человека. У жителей мегаполисов часто есть общие дефициты, например витамина Д в зимний период (у офисных работников встречается даже летом), омега3 и омега6 кислот – в городах с недостатком рыбной продукции и пр. Для выявления этих недостач необходимо сдать расширенные анализы и вместе с компетентным специалистом подобрать необходимые добавки конкретно для вашего организма. Ведь переизбыток может быть не менее опасен для здоровья, чем недостаток.

Соблюдение режима дня — ведущий фактор хорошего обмена веществ, энергии и здоровья человека. Длительность сна  для каждого возраста разная, например в  6-12 лет это 9-12 часов, для 13-18 лет это  8-10 часов и для категории 18+ не менее 7 часов. Важно на сон отводить именно темное время суток для выработки мелатонина – важного гормона  (он также известен как «гормон сна», регулирует температуру тела, замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию, также называют «гормоном молодости», его недостаток ухудшает самочувствие).  Исследования говорят о том, что мелатонин образуется преимущественно ночью, до 70%, а на свету его синтез значительно снижается. Поэтому, когда мы включаем свет ночью, выработка мелатонина уменьшается, мы просыпаемся. Синтез происходит не только при естественном, но и при искусственном освещении, но значительно слабее. Днём вырабатывает серотонин, который является основой для выработки мелатонина. Серотонин известен как «гормон счастья и радости». Он вырабатывается только при солнечном свете с  трансформацией аминокислоты триптофана, которая поступает к нам с пищей. Для полноценной выработки серотонина важно проводить не менее часа в день на свежем воздухе. Чем больше будет произведено серотонина, тем больше выработается и мелатонина. При низком уровне мелатонина организм будет хуже восстанавливаться через сон и, соответственно, наше настроение и самочувствие будет ухудшаться.

Умеренные физические нагрузки - здесь важно системность, т.е. каждый день стоять в планке 1 минуту и делать пешие 30-минутные прогулки не пропуская ни дня - будет эффективнее, чем раз в год сходить в тренажерный зал и примерить на себя все тренажеры сразу. Можно выбрать любую физическую активность - танцы, бег, плавание, йога, пешие длительные прогулки, спорт зал и пр. Красивое тело - результат работы над собой.